Tijekom trudnoće potrebno je unositi otprilike 300 do 400 dodatnih kalorija dnevno kako bi se održala zdrava trudnoća. Te kalorije trebale bi dolaziti iz uravnotežene prehrane bogate proteinima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama, dok bi unos slatkiša i masti trebao biti minimalan. Zdrava, uravnotežena, optimalna prehrana tijekom trudnoće može također smanjiti neke simptome trudnoće, poput mučnine i zatvora.
Preporuke Akademije za prehranu i dijetetiku za zdrav stil života u trudnoći uključuju:
✅ Održavanje odgovarajuće tjelesne težine
✅ Uravnoteženu prehranu
✅ Redovito kretanje
✅ Dovoljno sna
✅ Pravovremenu i odgovarajuću suplementaciju vitamina i minerala
Unos tekućine također je ključan dio zdrave prehrane u trudnoći. Trudnice bi trebale unositi dovoljno tekućine pijući nekoliko čaša vode dnevno, uz tekućinu iz sokova i juha. Također je važno razgovarati s liječnikom ili primaljom o ograničavanju unosa kofeina i umjetnih zaslađivača. Alkohol bi trebalo u potpunosti izbjegavati tijekom trudnoće.
Hrana koju treba izbjegavati u trudnoći:
❌ Nepasterizirano mlijeko i proizvodi od nepasteriziranog mlijeka
❌ Mekani sirevi, uključujući fetu, queso blanco i fresco, Camembert, brie i plavi sir (osim ako su označeni kao “napravljeni od pasteriziranog mlijeka”)
❌ Hrenovke i suhomesnate proizvode
❌ Ribe s visokim udjelom žive
❌ Paštete i mesne namaze
U nastavku je prijedlog jelovnika za trudnicu u prvom tromjesečju. Prvo tromjesečje je ključno za razvoj bebe, a pravilna prehrana može pomoći u smanjenju simptoma poput mučnine, umora i promjena apetita. Prehrana bi trebala biti bogata folnom kiselinom, željezom, proteinima, omega-3 masnim kiselinama i vitaminima.
Doručak
✔ Grčki jogurt s orasima, medom i svježim voćem (banane, borovnice)
✔ Integralni tost s avokadom i kuhanim jajem
✔ Smoothie (banane, špinat, bademovo mlijeko, chia sjemenke)
✔ Zobena kaša s mlijekom, medom i bademima
Međuobrok (užina)
✔ Šaka orašastih plodova (bademi, orasi, lješnjaci)
✔ Svježi sir s kriškama krastavca i rajčice
✔ Integralni krekeri s humusom
Ručak
✔ Pileća juha s povrćem i integralnim rezancima
✔ Pečena riba (losos) s kvinojom i brokulom
✔ Leća s povrćem i maslinovim uljem
✔ Integralna tjestenina s pestom od bosiljka i piletinom
Popodnevna užina
✔ Voćna salata s jogurtom i chia sjemenkama
✔ Svježa mrkva i celer s humusom
✔ Proteinska pločica s minimalnim šećerom
Večera
✔ Pečena puretina s pečenim batatom i zelenom salatom
✔ Rižoto s gljivama i parmezanom
✔ Omlet s povrćem i integralnim kruhom
✔ Grilani sir s rajčicom i avokadom
Lagana užina prije spavanja
✔ Toplo mlijeko s medom
✔ Banana s bademovim maslacem
✔ Kuhana zobena kaša
Slijedi prijedlog jelovnika za trudnicu u drugom tromjesečju. Ovo je faza intenzivnog rasta bebe, pa prehrana treba biti bogata proteinima (jaja, meso, riba, mliječni proizvodi, mahunarke), kalcijem (mlijeko, jogurt, sir, bademi, špinat), željezom (crveno meso, leća, tamnozeleno povrće), omega-3 masnim kiselinama (losos, lanene sjemenke, orasi) i vlaknima.
Doručak
✔ Zobena kaša s mlijekom, bademima i svježim voćem
✔ Integralni tost s avokadom i kuhanim jajem
✔ Smoothie (jogurt, banana, šumsko voće, lanene sjemenke)
✔ Omlet s povrćem i sirom
Međuobrok
✔ Šaka badema, oraha i lješnjaka
✔ Svježi sir s voćem
✔ Integralni krekeri s humusom
Ručak
✔ Grilana piletina s kvinojom i pečenim povrćem
✔ Riblji file (losos, tuna) s kuhanim batatom i brokulom
✔ Mahunarke (leća, slanutak) s rižom i salatom
✔ Povrtna juha s integralnim kruhom
Popodnevna užina
✔ Jogurt s medom i orašastim plodovima
✔ Voće (jabuka, kruška, breskva) s bademovim maslacem
✔ Proteinska pločica s minimalnim šećerom
Večera
✔ Pečena puretina s rižotom od povrća
✔ Pečeni losos s blitvom i krumpirom
✔ Integralna tjestenina s pestom i piletinom
✔ Salata s tunom, feta sirom i maslinovim uljem
Lagana užina prije spavanja
✔ Toplo mlijeko s medom
✔ Kuhana zobena kaša s bademima
✔ Banana ili svježi sir
Tu je svakako i prijedlog jelovnika za trudnicu u zadnjem tromjesečju.
Doručak
✔ Zobena kaša s bademima, bananom i medom
✔ Integralni tost s avokadom i kuhanim jajem
✔ Smoothie (grčki jogurt, borovnice, lanene sjemenke)
✔ Omlet sa špinatom i sirom, integralni kruh
Međuobrok
✔ Šaka orašastih plodova (bademi, orasi, lješnjaci)
✔ Svježi sir s voćem (kruška, jabuka)
✔ Integralni krekeri s humusom
Ručak
✔ Grilana piletina s kvinojom i kuhanim povrćem
✔ Riblji file (losos, skuša) s batatom i blitvom
✔ Leća s povrćem i maslinovim uljem
✔ Integralna tjestenina s povrćem i puretinom
Popodnevna užina
✔ Jogurt s medom i orašastim plodovima
✔ Svježa mrkva i celer s humusom
✔ Proteinska pločica s malo šećera
Večera
✔ Pečena puretina s rižom i zelenom salatom
✔ Povrtna juha s integralnim kruhom
✔ Pečeni losos s pireom od batata
✔ Integralna tortilja s piletinom i avokadom
Lagana užina prije spavanja
✔ Toplo mlijeko s medom
✔ Banana s bademovim maslacem
✔ Kuhana zobena kaša
Pravilna prehrana pomaže boljoj energiji, zdravom razvoju bebe i olakšavanju tegoba u trećem tromjesečju. Fokusirajte se na nutritivno bogate namirnice (voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasno meso, mliječne proizvode i zdrave masti). Izbjegavajte prazne kalorije (brza hrana, slatkiši) koje ne pružaju potrebne hranjive tvari. I za kraj, pratite svoje tijelo i jedite kada ste gladni, a ne samo zbog kalorijskog unosa.
Paziti na zabranjene namirnice tijekom trudnoće ključno je za osiguranje optimalnog zdravlja majke i bebe. Svjesna prehrana može pomoći u smanjenju rizika od komplikacija i osigurati najbolji mogući početak za novorođenče. Trudnice trebaju surađivati sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako bi imale plan prehrane koji isključuje potencijalno opasne namirnice.